Wandel wagen

Erste Hilfe bei aufgewühlten Emotionen

Mit Gratis-Download │ Wandlung und Umbruchsituationen können uns in eine emotionale Achterbahn verfrachten. Dabei laufen wir Gefahr zu flüchten, uns lähmen oder zu blindem Aktionismus verleiten zu lassen.

Bei starken Gefühlen hilft es, zunächst Abstand zu gewinnen – ohne komplett auszuweichen! Eigne dir deshalb Survival-Strategien an, mit denen du im guten Sinne handlungsfähig bleibst.

Meine besten Tipps gegen starke Emotionen

Wenn du von heftigen Gefühlen belagert wirst, ist dein Reaktionsvermögen eingeschränkt und deine Entscheidungsfähigkeit getrübt. Kümmere dich also zunächst darum, starke Gefühle abzubremsen.

Gefühle lassen zwar automatisch nach, doch manche sind schwer auszuhalten. Wir wehren sie ab oder steigern uns hinein: Angst, Wut, Scham, Enttäuschung, Ohnmacht, Zweifel oder auch Unsicherheit… all diese Gefühle würden wir am liebsten gar nicht haben!

Wenn du deine schlechten Gefühle unterdrückst, dann deckelst du auch die guten!

Daher ist eins am allerwichtigsten: Gib deinen Widerstand auf!

  • Gefühle wollen oft nur wahrgenommen werden. Erst unser Widerstand macht sie so quälend! Lässt du deinen Tränen erst einmal freien Lauf, versiegen sie auch irgendwann wieder.
  • Unsere Gedanken heizen das Erleben an: „Warum fühle ich mich jetzt so mies?“, fragst du dich oder: „Wieso hat er/sie mir das angetan?“ oder „Hilfe, das wird bestimmt nie wieder besser!“
  • Ich persönlich blockiere mich leicht, indem ich meine Gefühle unbedingt verstehen will. Dabei gibt es nicht immer eine eindeutige Erklärung, warum ich mich jetzt gerade frustriert, traurig oder einsam fühle.
  • Das Verstehen ist nicht immer nötig, um sich wieder wohler zu fühlen. Eher schon das Hinspüren selbst!

Was hilft, ist eine Verlagerung unserer Aufmerksamkeit hin zum Körper.

Übung: Lass deine Gefühlen zu


1. Gefühl zulassen

Nimm dein Gefühl wahr und versuche es zu benennen, etwa: „Ich habe Angst.“ Zur Not reicht eine Umschreibung: „Ich fühl mich unter Druck.“ oder „Mir ist ganz mies zumute.“

2. Gefühl lokalisieren

Jedes Gefühl ruft körperliche Reaktionen hervor, vielleicht ein Druckgefühl im Bauch, Enge in der Herzgegend oder ein Kloß im Hals. Spüre genau hin: Wo spürst du deine Angst, Wut oder Sorge?

3. Gefühl begegnen

Lerne deine typischen Reaktionsmuster kennen und wandeln. Dabei geht es zunächst um ein sorgsames Erkunden, wie du typischerweise auf starke Gefühle reagierst – etwa mit Rückzug, Ablenkung, Angriff auf andere, Bagatellisieren oder Flucht nach vorn.

Dann tue Folgendes – nämlich gar nichts! Spring nicht mitten hinein in deine typische Reaktionsweise, sondern bleib mit deiner Aufmerksamkeit einfach beim Gefühl und der körperlichen Reaktion. Bis sie von selbst abklingt… Und das wird sie, glaub mir!


Der Trick dahinter: Abstand gewinnen

Indem du deine Gefühle benennst, distanzierst du dich bereits ein wenig davon. Du bist deiner Emotionalität nicht mehr hilflos ausgeliefert, sondern wirst zum Beobachter, der neutral formuliert, was passiert.

Mit Fokus auf die körperliche Reaktion kommt noch mehr Gelassenheit hinein. Aktuell spürst du vielleicht Angst in der Magengegend. Das könntest du auch so interpretieren: »Gerade erlebe ich eins von vielen Gefühlen… … … Und das kann sich auch wieder ändern!«

Dein Notfallkoffer: Schnelle Helfer bei Gefühlen in Aufruhr


Wir neigen bei unangenehmen Gefühlen typischerweise zu Flucht, Kampf oder zur Erstarrung: Wir reagieren also nervös, aggressiv oder aber gelähmt. Alles nicht sonderlich angenehm.

Daher bremse ruhig allzu heftige Gefühle ab, um ihnen nicht hilflos ausgeliefert zu sein. So kann das gelingen: Bewusstes Handeln in die Gegenrichtung hilft!

  • Gehörst du zu den Hibbeligen, hilft dir mehr Ruhe etwa durch Atemübungen.
  • Erlebst du dich eher aggressiv, dann hilft alles, was dir Abstand zum Geschehen ermöglicht wie visuelle Impulse, Atemübungen oder ein Ortswechsel.
  • Wenn du dich eher blockiert erlebst, dann helfen dir Bewegungsimpulse oder ein bewusstes Sondieren deiner Sorgen.

Visuelle Impulse

  • Inneren Rückzugsort aufsuchen
  • Panzerglas zwischen sich und die Situation visualisieren
  • Angst in einem Luftballon aufsteigen lassen

Bewegungs-Impulse

  • Alles anspannen – dann ruckzuck locker lassen
  • Treppe rauf- und runterlaufen
  • Körper bewusst ausschütteln
  • Aufstehen – in die Luft boxen
  • Problem beiseite schieben

Atem-Impulse

  • Atemrhythmus gezielt wechseln
  • Stress ausatmen: länger aus- als einatmen
  • Heilsame Wörter einatmen: Liebe, Ruhe, „Ich bin gelassen“

… und weitere Helfer

  • langsam rückwärts zählen
  • Augen ausruhen (hinter der Hand)
  • Ortswechsel – raus an die Luft
  • Sorgen aufschreiben

Diese Sofort-Hilfe-Maßnahmen ermöglichen dir ausreichend Abstand zu starken Gefühlen zu gewinnen, um wieder klarer denken zu können. Anschließend bist du bereit, problemlösend im eigentlichen Sinne vorzugehen.

Dein Spickzettel als GRATIS-Download: Erste-Hilfe-Strategien bei aufgewühlten Emotionen

Erste-Hilfe-bei-starken-Emotionen

Der heutige Beitrag ist ein Revival aus dem Jahre 2013. Aktualisiert und um das Arbeitsblatt erweitert. 

Herzlichst, deine Silke

Folg mir:

Silke Nuthmann

Ich bin als systemischer Coach und Texterin unterwegs in Sachen Potenzialentwicklung. Mein Business in Kurzfassung: Impulse bieten, wie du stressfrei und gelöst deine Ziele verwirklichst. Dabei schlägt mein Herz für Introvertierte, damit deine Ideen immer genug Gehör bzw. Kunden finden.
Folg mir:

Letzte Artikel von Silke Nuthmann (Alle anzeigen)

, , , , ,

Über Silke Nuthmann

Ich bin als systemischer Coach und Texterin unterwegs in Sachen Potenzialentwicklung. Mein Business in Kurzfassung: Impulse bieten, wie du stressfrei und gelöst deine Ziele verwirklichst. Dabei schlägt mein Herz für Introvertierte, damit deine Ideen immer genug Gehör bzw. Kunden finden.
Veröffentlicht am | Hinterlasse einen Kommentar

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.